Valmistautuminen patikkaretkelle vuoristoon

Kotiseudulla Suomessa en ole kokenut tarpeelliseksi valmistautua päiväretkien tekemiseen. On saatettu aloittaa lyhyemmistä reiteistä ja kunnon kasvaessa hakeutua pidemmille tai haasteellisemmille poluille. Usein riittää, kun pukee ylle säänmukaiset vaatteet, laittaa jalkaan hyvät kengät, pakkaa reppuun evästä ja kartan - ja ei kun menoksi. Pitempiä vaelluksia rinkan kanssa en ole tehnyt ja se on varmasti oma lukunsa myös valmistautumisen kannalta.

Keski-Euroopan vuoristossa päiväpatikkaretkien tekeminen on ollut minulle todella motivoiva juttu. On ollut  hauska oppia kantapään kautta reissuun valmistautumista. Korkeille vuorille kapuaminen on todella monipuolista liikuntaa ja retkeilyä helpottaa, jos on sopivat varusteet mukana. 

Suunnittelu

Minusta matkojen suunnittelu on aina tärkeä osa nautintoa. Mietitään ja valitaan kohde, varataan matkat ja hotellit. Patikointimatkoilla olemme asuneet mukavasti hotellissa tai B&B:ssä ja valinneet paikan, jossa on edes muutama ravintola illallisruokailua varten. Alueen reittejä varten olemme hankkineet opaskirjoja ja karttoja ennalta. Sopivia päiväretkiä on kartoitettu valmiiksi, jotta sitä ei tarvitse kohteessa enää pähkäillä. Alkupäiville on valittu hieman helpompia reittejä, jotta keho tottuu taas tällaiseen liikuntaan. Reittisuunnittelussa olemme huomioineet sen, onko kohteessa retkeilymajoja, joista saa lounasta. Se on aina suuri plussa. Olemme myös selvitelleet, pääseekö reittien lähtö- ja päätöspisteisiin julkisilla kulkuneuvoilla vai pitääkö kohteessa vuokrata auto, jolla liikutaan.

Treenaaminen

Vuorilla patikointi ei mielestäni vaadi erikoisia ominaisuuksia, hyvä peruskunto ja tuki- ja liikuntaelimistön toiminta riittää. Omalla vauhdilla säädellään suoritustasoa. Sopivan reittipituuden ja haastetason valinta on tietenkin olennainen osa tätä. Oppaissa reittien vaativuus on usein merkitty samaan tapaan kuin laskettelureiteillä. Normaalikuntoiselle ihmisille onnistuu kohtalaisen helposti patikointi, jossa on nousua 2-3 tuntia ja laskeutumista saman verran. Välissä voi olla tasaisia pätkiä, jolloin saa hengähdettyä. Jalkojen päällä saatetaan olla koko päivän taukoja lukuun ottamatta. Retki taukoineen voi kestää 8-10 tuntia. Korkeille vuorille patikointiin ei voi Suomessa varautua, mutta treenata voi monipuolisesti. 

Jotta ensimmäiset päivät eivät olisi ihan täyttä tuskaa, olen pyrkinyt muutama kuukausi ennen reissua treenaamaan peruskuntoa, lihasvoimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa mahdollisimman monipuolisesti. 

Lihasvoimaa tarvitaan erityisesti reisissä, pohkeissa ja pakaroissa - mutta myös hartiaseudussa ja käsissä. Sauvat ovat nimittäin tärkeä apuväline noustessa ja alas jarrutellessa. Ainoastaan hyvin kivikkoisessa maastossa niistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Koska maasto on usein epätasaista ja voi joutua hyppimään kivien ja juurakoiden ylitse, hyvä tasapaino varmistaa sen, ettei kompastu tai kaadu yllättävissä tilanteissa. Tasapaino edellyttää koko kehon hallintaa. Liikkuvuuttakin saa olla, kun joutuu nousemaan kalliolle tai korkeille kiville. Eli patikointi vuoristossa on itse asiassa todella monipuolista ja haastaa koko kropan.

Peruskunto

On hyvä treenata säännöllisesti jotain sydän- ja verenkiertoelimistöä rasittavaa liikuntaa ja tehdä sen aikana intervalliharjoituksia, jolloin syke saa nousta reippaasti. Rinnettä noustessa pulssi voi nousta kunnosta riippuen 140-160:een ja hetkellisesti jopa korkeammalle. Pienillä happitauoilla olotila pidetään siedettävänä. Silloin on kiva juoda ja ottaa vähän valokuvia - samalla pulssi rauhoittuu. 

• Juoksu ja hölkkä
• Kävely sauvojen kanssa
• Aerobinen jumppa
• Porraskävely ja -juoksu
• Ylämäkikävely ja -juoksu
• HIIT-treeni
• Kuntopyöräily, soutulaite

Lihaskunto

Vuorenrinteellä kiittää itseään, jos on jaksanut tehdä reisilihasjumppaa. Eniten työtä tekevät reisilihakset, pakarat ja reisien takaosat. Tosin koko kroppa saa patikoidessa töitä, esimerkiksi sauvojen käyttö ylä- ja alamäissä tuntuu taatusti käsissä ja hartiaseudussa. Selkä ja vatsakin on syytä olla kunnossa. Myös jalkapohjan lihaksissa arkiliikunnasta poikkeava ponnisteleminen ja tasapainottelu voi tuntua.

• Punttisali- ja kahvakuulatreeni
• Lihaskuntojumppa ja kehonpainotreeni
• Flow-jooga

Liikkuvuus

Maasto on epätasaista, välillä voi joutua ottamaan pitkiä loikkia tai astumaan korkean porrasmaisen askeleen. Liikkuvuudesta on yllättävää hyötyä monessa paikassa.

• Venyttely
• Jooga
• Toiminnallinen liikkuvuustreeni

Tasapaino

Maasto on epätasaista ja haastaa askellusta sekä koko kehon hallintaa ja tasapainoa. Tasapainoharjoitukset usein kehittävät myös jalkapohjan ja nilkan seudun hallintaa.

• Jooga
• Tasapainojumppa yhdellä jalalla
• Tasapainolauta- tai Bosu-pallotreeni
• Polkujuoksu ja -kävely haasteellisemmassa maastossa

Varusteet

Ensimmäiselle vaellusreissulle lähdimme puutteellisin varustein ja matkan varrella kyllä oppi, mikä olisi hyödyllinen olla mukana. Varustelista lähti siitä vähillen pitenemään.

• Kartta ja kompassi, kartan suojuspussi
• Vaelluskengät, varrelliset ja ketterämmät kivikkoisiin maastoihin sopivat
• Kävelysauvat
• Päiväreppu ja repun sadesuoja
• Vyölaukku (esim. kännykälle tai pikkutavaroille)
• Kännykän akku ja latausjohto
• Alppiyhdistyksen jäsenkortti (huom. tavallinen matkavakuutus ei riitä)
• Säilytyspusseja tavaroille reppuun
• Istuinalusta
• Pikkupyyhe, jos reitille osuu lampi ja tekee mieli uida tai kastella jalat
• Vaellushousut, pitkät, kaprit tai sortsit
• Juoksuhousut, pitkät tai lyhyet
• Vaellussukkia, ainakin yhdet per päivä, pitkälahkeisille housuille lyhyitä, sortseille pitkiä
• Urheilurintsikoita ja urheilualkkareita, 1-2 per päivä
• Lyhythihainen tekninen paita, 1-2 per päivä
• Pitkähihainen tekninen paita, 1 per 2-3 pv.
• Lämmin pitkähihainen, esim. kevytfleece
• Kevyt tuulitakki, esim. juoksutakki
• Kevyt sadetakki ja -housut
• Tuulta ja vettä pitävät vaellushanskat
• Kädenlämmittimet, jos on valkosormisuutta
• Ohut pipo
• Hellehattu tai -huivi
• Hikinauhoja otsalle ja ranteeseen
• Hikipyyhe
• Koukkuja, joilla saa tavaraa roikkumaan reppuun ja sen olkahihnoihin
• Juomapulloja, ainakin kaksi, mielellään yksi termosjuomapullo
• Linkkuveitsi
• Eväsrasia, lusikka-haarukka, muki, pieni termari (ellei mahdollisuutta lounaaseen)
• Eväät, ostetaan paikan päällä kaupasta (ellei mahdollisuutta lounaaseen)
• Energiaeväät: energiapatukat, pähkinät, kuivatut hedelmät, urheilujuomajauhepusseja, energiageeliä
• Kamera
• Rakkolaastarit, muut EA-välineet ja tarpeelliset lääkkeet
• Aurinkorasva, huulirasva
• Otsalamppu, jos matkalla on tunneleita tai luolia

Mukavat kengät on a ja o, muu vaatetus on varmasti paras valita omien mieltymysten mukaan. Sää ja muut olosuhteet määrittelevät, mitä tarvitaan. Vuorilla on hyvä varautua nopeisiin säävaihteluihin. Samana päivänä voi olla lämmin, kylmä, tuulinen ja sateinen keli. Lämpötilavaihtelu voi olla suurta laakson ja vuoren huipun välillä. Kun nousu on tehty ja on aivan hikinen, itseään kiittää siitä, jos on varannut reppuun kuivat alusvaatteet ja paidan. Loppupäivä on huomattavasti mukavampaa kuivissa tamineissa.

Iltaa varten

• Magnesium-voide, tiikeribalsami
• Hierontapallo
• Vaatteiden pesuainetta ja pyykkinaru
• Pieni harja ja rätti kenkien puhdistusta varten

Väsyneitä lihaksia on kiva hoitaa rankan päivän jälkeen, myös vaatteita voi olla tarpeen pestä ja huoltaa.

Vakuutus

Matkavakuutus on syytä olla kunnossa. Tavallinen matkavakuutus ei riitä, jos vuoren rinteillä sattuisi tapahtumaan onnettomuus, esimerkiksi liukastuu ja murtaa jalkansa. On suositeltavaa liittyä jonkun alppiyhdistyksen jäseneksi ja tarkistaa, että jäsenyyteen kuuluu vakuutus, joka kattaa helikopterikyydin onnettomuuden sattuessa. Me kuulumme Itävallan alppiyhdistykseen ja vakuutus on voimassa joka puolella Eurooppaa, myös Suomessa. Linkki englanninkieliseen informaatioon vakuutuksesta.

Kuvamatka vuoristoon